- As refeições devem ser realizadas em ambientes tranquilos e sem distrações, com foco na alimentação. O momento da refeição não deve estar associado a uso de aparelhos eletrônicos (televisão, celular, tablete, vídeo-game).
- Estimule a percepção de saciedade no seu filho, para que no momento em que estiver satisfeito, finalize a refeição, sem a obrigação de ingerir todos os alimentos oferecidos.
- Lembre-se que comer é um ato social. Na adolescência as questões de sociabilidade estão exacerbadas, o compartilhamento de momentos com os amigos, a aceitação no grupo. Sendo assim, não prive seu filho destes momentos. Ofereça uma refeição balanceada antes do evento, assim evitará o consumo excessivo de guloseimas.
- Evite ambientes de fast-foods.
- Evite porções gigantes e/ou extra grandes.
- Evite oferecer alimentos como achocolatados, refrigerantes, sucos em pó e sucos de caixinha. Estes alimentos contêm grandes quantidades de açúcar adicionado. Dê preferência aos sucos naturais, integrais ou de polpa quando houver o consumo destes alimentos. Lembre-se que a melhor bebida para matar a sede é a água.
- Ofereça alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, verduras e cereais integrais (arroz integral, macarrão integral, pães integrais). A fibra dos alimentos auxilia na saciedade.
- Legumes e verduras devem estar presentes no almoço e no jantar. Bem como frutas devem estar presentes nos lanches.
- Se as refeições principais forem realizadas fora de casa, opte por locais que ofereçam buffet a quilo, pois tendem a ter melhores opções de preparações. Fique atento a montagem do prato, pois a grande variedade de alimentos pode induzir a uma hiper alimentação e/ou escolhas não saudáveis. A batata frita está no buffet todos os dias, porém não precisa estar no prato todos os dias.
- Evite bolachas recheadas, salgadinhos, bolinhos de pacote, iogurtes com sabor, queijo tipo petit suisse, macarrão instantâneo, pães tipo bisnaguinha (mesmo que integral), cereal matinal, balas de goma, gelatina, nugget. Algumas sugestões de substituições para estes alimentos são:
Bolachas recheadas → bolachas sem recheio (boas opções são as de lojas de produtos naturais)
Bolinho de pacote → Bolo caseiro
Iogurte com sabor, queijo tipo petit suisse → iogurte natural sem sabor batido com frutas
Macarrão instantâneo → Macarrão cabelo de anjo (tempo de cozimento igual ao do macarrão instantâneo)
Cereal matinal → granola sem açúcar
Pão tipo bisnaginha → pão integral
Gelatina → gelatina sem sabor + suco integral
Nugget → peito/sassami de frango empanado em farinha de rosca assado no forno
- Evite congelados como lasanha, pizza, hambúrguer. Se eventualmente estes alimentos forem oferecidos, opte por opções caseiras.
- Os alimentos que devem ter o consumo evitado não devem estar disponíveis em casa. A falta de contato com o alimento reduz a vontade por ele.
- Ofereça alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, verduras e cereais integrais (arroz integral, macarrão integral, pães integrais). A fibra dos alimentos auxilia na saciedade.
- Estimule as habilidade culinárias. Conhecer os alimentos e saber prepará-los são os melhores caminhos para a boa alimentação.
- A reeducação alimentar do adolescente é algo que toda a família deve estar motivada a participar. Sendo assim, o adolescente não deve ser excluído da alimentação da família, e sim a família incluída na alimentação dele.
- Não imponha dietas restritivas ou reduzidas em calorias. Isto gera um estresse muito grande em uma fase da vida que nutrientes são essenciais para o crescimento adequado, além de ser um ciclo em que há maior propensão a transtornos alimentares (anorexia, bulimia). Substitua alimentos industrializados por alimentos naturais.
- Lembre-se: alimento de verdade não precisa de publicidade!
Estagiária de Nutrição UFSC: Natalia Fogolari